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कसरत है ... वोरोकॉट: प्रशिक्षण कार्यक्रम

रहने वाले विभिन्न आयु समूहों के बहुत से लोगआधुनिक शहरों की स्थितियां, स्वस्थ जीवनशैली का मार्ग लेती हैं। और इस लक्ष्य को प्राप्त करने में सहायता के लिए शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक है। एक स्वस्थ और सुंदर शरीर बनाने के विभिन्न तरीकों में से एक विशेष स्थान पर एक कसरत पर कब्जा कर लिया जाता है। यह वास्तव में इस समय सड़क के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक है।

कसरत का सार क्या है

यदि आप सीधे मूल्य का संदर्भ लेते हैंशब्द, यह ध्यान देने योग्य है कि एक कसरत एक सड़क कसरत है। इसका सार इस तथ्य को उबालता है कि खुली हवा में विभिन्न खेल उपकरण (क्षैतिज सलाखों, समांतर सलाखों, आदि) की मदद से काम केवल अपने वजन के साथ ही जाता है।

कसरत है

यह तथ्य ध्यान देने योग्य है कि आप कसरत नहीं कर सकते हैंएक पूर्ण खेल कहा जाता है, यह सड़क फिटनेस की दिशा है। हालांकि यह परिस्थिति अंतरराष्ट्रीय टूर्नामेंट के आचरण में हस्तक्षेप नहीं करती है। यदि आप दुनिया के विभिन्न देशों में कसरत की बढ़ती लोकप्रियता की गतिशीलता पर ध्यान देते हैं, तो हम सुरक्षित रूप से यह मान सकते हैं कि कुछ समय बाद इसे आधिकारिक तौर पर खेलों में से एक के रूप में पहचाना जाएगा।

सड़क workouts के लाभ

एक कसरत अभ्यास का एक सेट है किबोझ से काम करने वाले लोगों में आम तौर पर गंभीर चोटों को समाप्त कर देता है। इसके अलावा, ऐसी कक्षाएं उन सभी के लिए उपलब्ध हैं जिनके पास क्षैतिज पट्टी, बेंच, क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर सीढ़ियों और बार के साथ साइट तक पहुंच है।

कसरत कक्षाएं हृदय अधिभार को छोड़ती हैं औरताकत अभ्यास के खतरनाक तत्व प्रदर्शन। विशेष रूप से, रीढ़ की हड्डी की चोट का खतरा कम हो जाता है, जो एक गलत तकनीक के साथ जिम में असामान्य नहीं है, कहें, एक लोहे के साथ squats। एक कसरत के रूप में शारीरिक संस्कृति की इस तरह की दिशा का एक अन्य लाभ के रूप में, आप विभिन्न मांसपेशियों के समूहों, उत्कृष्ट राहत और उल्लेखनीय कार्डियो प्रभाव के विकास, यहां तक ​​कि अभ्यास के एक सुंदर शरीर को भी नामित कर सकते हैं।

घटना का इतिहास

प्रारंभ में, व्यायाम में एक कसरतअमेरिका में विकसित खेल उपकरण के साथ सामान्य आधार पर अंतर्निहित कक्षाएं। आज तक संयुक्त राज्य अमेरिका में सड़क कसरत का पहला ध्यान देने योग्य अभिव्यक्ति 1 99 3 की शुरुआत हो सकती है। इस समय पश्चिम में रोजगार की दिशा विकसित हुई, जिसे कैलिस्टेनिक्स कहा जाता है। इन अभ्यासों का सार विशेष रूप से अपने शरीर के वजन के साथ काम करने के लिए कम कर दिया गया था।

सड़क कसरत

इस तथ्य के कारण कि 2000 के दशक की शुरुआत मेंइंटरनेट अधिक सुलभ हो गया है, सूचना का आदान-प्रदान मूल रूप से नए स्तर पर पहुंच गया है। बदले में, सीआईएस के निवासियों ने अमेरिकी नागरिकों के अनुभव के बारे में जानने और प्रगतिशील शारीरिक विकास की संस्कृति लेने की अनुमति दी। इस अवधि के दौरान, व्यापक रूप से वितरित वीडियो जो सड़क वर्कआउट्स के अफ्रीकी-अमेरिकी प्रशंसकों के वर्ग प्रस्तुत करते थे। खेल युवाओं के प्रतिनिधियों ने प्रभावशाली मांसपेशियों को दिखाया और रूसी जनता से परिचित गोले पर कठिन अभ्यास किया। ऐसे वीडियो को यहूदी वर्कआउट कहा जाता था। बाद में, इन क्लिपों ने तेजी से स्ट्रीट वर्कआउट (स्ट्रीट कसरत) के रूप में सदस्यता लेने लगे।

इस दिशा की लोकप्रियता के रूप मेंसड़क के खेल में वृद्धि हुई, साइटें दिखने लगीं जो खुले हवा के मैदानों पर प्रशिक्षण के विषय पर विशेष रूप से समर्पित थीं। इसके अलावा, पूर्व सोवियत संघ की सड़कों पर इस तरह के अभ्यासों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता था और अमेरिकी विज्ञापनों की सर्वोत्तम परंपराओं में किया जाता था। नतीजतन, संयुक्त राज्य अमेरिका की तुलना में सीआईएस देशों में कसरत लगभग अधिक लोकप्रिय हो गया है। 2008 में स्वतंत्र दिशा के प्रारूप में कसरत का आधिकारिक संक्रमण हुआ। यह ध्यान देने योग्य है कि जिम्बर ने सड़क कसरत की संस्कृति के निर्माण को भी प्रभावित किया। यह एक कोलंबियाई खेल है, जो कसरत के समान सिद्धांतों का उपयोग करता है।

सड़क कसरत के प्रकार

इस तथ्य के बावजूद कि बाहरी गतिविधियांउनके पास एक सार है, विभिन्न परिसरों में कुछ अंतर हैं। उदाहरण के लिए, एक सड़क कसरत में असमान सलाखों और क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करना शामिल है। पावर स्ट्रीट जिमनास्टिक के इस प्रारूप में व्यायाम लगातार अद्यतन होते हैं, और पुराने लोगों को आदर्श राज्य में सम्मानित किया जाता है।

कसरत कसरत कार्यक्रम

कसरत यहूदी के लिए, यहां जोर दियाबिजली संकेतकों के सुधार पर किया जाता है, जो पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि में व्यक्त किए जाते हैं। समय भी ध्यान में रखा जाता है, जिसके दौरान एक स्थिर अभ्यास किया जाता है, उदाहरण के लिए, काफी प्रयास करने के द्वारा शरीर को बेहद मुश्किल स्थिति में फिक्स करना। एक नियम के रूप में, इस दिशा के प्रशंसकों न केवल क्षैतिज पट्टी और क्लासिक प्रोजेक्टाइल, बल्कि खंभे, और विभिन्न लंबवत और क्षैतिज सतहों का उपयोग करते हैं।

अतिरिक्त किस्में

सड़क गतिविधियों के उपखंड हैं,जो क्लासिक कसरत कसरत से अलग है कि वे विभिन्न रैक, बिजली निकास, पैदल चलने और हाथों पर कूदने के साथ-साथ कई अन्य गैर-मानक अभ्यासों पर भी उत्साहित हैं।

एक और अतिरिक्त दिशा के रूप मेंकसरत, आप ऊपर उल्लिखित gimbarr परिभाषित कर सकते हैं। इस कोलंबियाई प्रकार के यार्ड जिमनास्टिक को एक अलग अनुशासन के रूप में माना जाना चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण के प्रशंसकों को ताकत के बजाए चपलता और लचीलापन पर अधिक ध्यान देना पड़ता है। यह ध्यान देने योग्य है कि कई अभ्यास dzhimbarra खतरनाक और अक्सर बीमा का उपयोग करके प्रदर्शन किया।

कार्यक्रम। सड़क कसरत

चूंकि सड़क कसरत की संस्कृति लंबे समय से रही हैसीआईएस देशों में सक्रिय रूप से अभ्यास किया जाता है, इस समय आप अभ्यास के कई अलग-अलग सेट पा सकते हैं जो विशिष्ट लक्षित दर्शकों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि हम शैली के क्लासिक्स के बारे में बात करते हैं, तो आंगन जिमनास्टिक की रीढ़ की हड्डी बनाने वाले कुछ महत्वपूर्ण तत्वों को हाइलाइट करना समझ में आता है:

- "क्षितिज";

- "चेकबॉक्स";

- "भाला";

- "राजकुमार के बाहर निकलें";

- "निगल";

- "अधिकारी का बाहर निकलें";

- "भगवान की सैर";

- "परी के बाहर निकलें";

- "बिजली उत्पादन" (एक और दो हाथों के लिए)।

लड़की का कसरत

स्थिर और गतिशील दोनों हैंविशेष प्रशिक्षण के बिना लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया अभ्यास। उनका लक्ष्य मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति विकसित करना, धीरज में वृद्धि करना, टेंडन और अस्थिबंधन को मजबूत करना, और उत्तरार्द्ध की लोच को भी बढ़ा देना है। उपर्युक्त सभी तत्वों को इस तरह के बुनियादी अभ्यासों के साथ समानांतर में महारत हासिल किया जाता है जैसे सामने लटकते हुए, एक क्षैतिज पट्टी पर खींचते हुए, सलाखों पर और फर्श से निचोड़ते हैं।

महिलाओं के लिए प्रशिक्षण

एक कसरत सड़क जिमनास्टिक का एक प्रकार है,संकेतक और लिंग शुरू करने के बावजूद कोई भी खुद को ढूंढ सकता है। महिलाओं को भौतिक विकास की इस दिशा में स्पष्ट रूप से अपनी क्षमता का प्रदर्शन करने का हर मौका भी है। और इसके लिए, विशेष कार्यक्रम भी तैयार किए गए थे।

कसरत व्यायाम

कमज़ोर के प्रतिनिधियों का प्राथमिक कार्यलिंग, जिन्होंने सड़क कसरत में खुद को आजमाने का फैसला किया, मांसपेशियों को मजबूत करना और उन्हें गंभीर भार के लिए तैयार करना है। एक विशिष्ट योजना के बाद आपको हर दूसरे दिन ट्रेन करने की जरूरत है:

  1. पहला दिन पुशप, पुल, स्क्वाट और घुटने उठाने का प्रदर्शन किया जाता है।
  2. दूसरा दिन घुटनों और squats उठाने, हमलों के लिए ध्यान दिया जाता है।
  3. तीसरा दिन पुल को काम करना, जॉगिंग करना और सीने में घुटनों को उठाना जरूरी है।

उन लोगों के समुदाय को ढूंढना महत्वपूर्ण है जो वर्षों से सड़क कसरत कर रहे हैं। वे एक विशेष व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुरूप एक कार्यक्रम विकसित करने में मदद करेंगे।

शुरुआती के लिए परिसर

ध्यान में रखते हुए कि कसरत कसरत कार्यक्रम हैशामिल सभी श्रेणियों के लिए, शुरुआती लोगों ने भी बहुत ध्यान दिया। तो, स्ट्रीट कसरत में सफल शुरुआत के लिए आधार एक क्षैतिज पट्टी है। पहला कार्य अधिकतम संख्या को खींचना है। उसके बाद, आपको 3 मिनट तक आराम करने की आवश्यकता है। फिर इस अभ्यास की पुनरावृत्ति होती है, जो बाकी के साथ समाप्त होती है।

अगला चरण समांतर सलाखों है। इस प्रोजेक्टाइल पर अधिकतम दोहराव करने की भी आवश्यकता है, और फिर क्षैतिज पट्टी पर ध्यान दें। कसरत में धीरज के विकास शामिल हैं, इसलिए, शुरुआत में दिल से काम करने के लिए ट्यून करना जरूरी है। क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास पूरा करने के बाद, आप 5 मिनट आराम कर सकते हैं, जिसके बाद आपको प्रेस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

निम्नलिखित चक्र में काफी सरल संरचना है: क्षैतिज पट्टी, पुश-अप, फिर से खींचने, असमान सलाखों पर फिर से पुश-अप और क्षैतिज पट्टी के दो दृष्टिकोण आराम के लिए एक विराम के साथ खींचते हैं। समय के साथ, पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ने लायक है, लेकिन बिना कट्टरतावाद के। उदाहरण के लिए, एक या दो दिनों के भीतर एक अतिरिक्त दोहराव एक सभ्य परिणाम से अधिक है। कसरत में उतरने से पहले गुणात्मक रूप से मांसपेशियों और लिगामेंट्स को गर्म करना याद रखना महत्वपूर्ण है। इससे मस्तिष्क और चोटों से बचने में मदद मिलेगी।

मानक कसरत

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले ही मूलभूत महारत हासिल की हैभार, यह एक और जटिल कार्यक्रम में जाने के लिए समझ में आता है। सभी अभ्यास, जो नीचे दिए जाएंगे, एक दिन के भीतर बिना किसी रुकावट के किया जाना चाहिए (शेष प्रारंभिक अवधि में बने रहे)। चक्रों की कुल संख्या 3-4 होनी चाहिए, उनके बीच कई मिनटों के लिए कम राहत की अनुमति है।

कसरत कार्यक्रम

तो, क्लासिक कसरत कसरत के पहले दिन में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

  • पुल फ्रंट पकड़ प्रदर्शन;
  • आगे की देखभाल के साथ मामले के साथ सलाखों पर पुश-अप;
  • हथेलियों पर पुश-अप (हाथ कंधे-चौड़ाई अलग होना चाहिए);
  • दीवार में पैरों को उठाना

दूसरे दिन के तत्व कुछ अलग हैं:

  • चौड़ी पकड़ का उपयोग कर पुल-अप;
  • असमान सलाखों पर पुश-अप, लेकिन सीधे शरीर के साथ;
  • बाहों के साथ हथियारों के साथ अलग-अलग;
  • दीवार में पैरों को उठाना

तीसरा दिन:

  • संकीर्ण पकड़ के साथ कसने;
  • हथियारों के साथ कंधे के साथ पुश-अप;
  • एक ढलान के साथ सलाखों पर पुश-अप;
  • दीवार में पैरों को उठाना

प्रशिक्षण के चौथे दिन, आपको निम्नलिखित जटिल कार्य करने की आवश्यकता है:

  • पुल-अप रिवर्स पकड़;
  • कंधे की चौड़ाई पर हथियारों के साथ पुश-अप;
  • सीधे शरीर के साथ सलाखों पर पुश-अप;
  • दीवार में पैरों को उठाना

यह देखते हुए कि कसरत कसरत कार्यक्रम पूरी तरह से अलग है, इस परिसर को आधार के रूप में लिया जा सकता है, धीरे-धीरे इसे नए अभ्यासों के साथ समृद्ध किया जा सकता है।

ट्रेन करने के लिए कहां

आसानी से सभी तत्वों को पूरा करने के लिएसड़क शक्ति जिमनास्टिक, पूर्ण वर्कआउट प्लेटफार्मों का उपयोग करना वांछनीय है। यदि निम्नलिखित खेल उपकरण उपलब्ध होंगे तो ट्रेन करना आसान होगा: क्षैतिज सलाखों, बार, रुकोहोडी (घुमावदार, अंगूठी, curvilinear), प्रेस दुकानों, दीवार सलाखों और विभिन्न ऊंचाइयों के crossbars। यह सेट पर्याप्त होगा ताकि लड़कियां और लड़के खुद को उच्च गुणवत्ता वाले कसरत की अनुमति दे सकें।

कसरत साइट

उस भोजन के बारे में मत भूलना जो हैशरीर के आकार पर सबसे प्रत्यक्ष प्रभाव। सबसे पहले, लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है: यदि आपको मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो आपको मांस और अन्य भारी उत्पादों पर ध्यान देना होगा। लेकिन कसरत अभ्यास को महारत हासिल करने के त्वरित परिणामों के लिए, हल्के भोजन पर स्विच करना बेहतर है। एक ही समय में भोजन के बारे में कसरत के दौरान भूलने की सिफारिश की जाती है।

परिणाम

यदि आप सड़क वर्कआउट्स के प्रभाव का मूल्यांकन करते हैंस्वास्थ्य की स्थिति और सड़क में औसत व्यक्ति की आकृति, यह एक स्पष्ट निष्कर्ष हो सकता है: यह युवाओं और परिपक्व उम्र के लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। मांसपेशी कॉर्सेट विकसित करते समय रीढ़ की हड्डी सहित इस प्रकार का व्यायाम वस्तुतः चोट के जोखिम को समाप्त करता है। यह ध्यान देने योग्य है कि कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली पर कसरत का भी सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव होता है। लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले रक्त प्रवाह एक स्वस्थ शरीर की नींव में से एक है। इस प्रकार, पावर स्ट्रीट जिमनास्टिक को स्पष्ट रूप से आधुनिक समाज में मान्यता प्राप्त करने का अधिकार है।

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